Det siste året har setemuskulaturen fått mer og mer oppmerksomhet i media. Her er det som regel spreke damer med en snerten stuss som blir fremvist på bilder. Men er det slik at rumpetrening kun er forbeholdt damene og hvorfor bør vi trene rumpa?
 |
| På bildet: Cristopher Bernardo Spicer, Personlig Trener ved Mykjemeir |
De fleste har vel hørt at rumpa er den største muskelen i kroppen. Det stemmer, og den heter gluteus maximus på fagspråket. I denne artikkelen snakker jeg om setemuskulaturen, så da er det naturlig å inkludere de to andre musklene som også hører med, gluteus minimus og gluteus medius. Til sammen utgjør disse tre setemuskulaturen vår. Hovedfunksjonen til gluteus maximus er å ekstendere (strekke ut) hofteleddet. Men denne muskelen er som sagt stor, og derfor også kompleks, noe jeg skal bevise her: Stå nå på venstre fot med høyre foten rett over bakken. Dersom man strammer sin høyre rumpeballe, og høyre foten er i en ”open chain”, altså ikke fastlåst til gulvet, så vil dette medføre en utoverrotasjon i hofteleddet. Stå nå på høyre fot og ha venstre fot rett over bakken. Hvis vi fortsatt strammer høyre rumpeballe, men at høyrefoten nå er i ”closed chain”, altså plantet til bakken så vil det skje en innoverrotasjon i hofteleddet. Nå skjønner man at gluteus maximus har tre forskjellige funksjoner (ekstensjon, innover og utoverrotasjon). Når det gjelder gluteus medius og minimus så har disse to musklene en litt annen rolle. De bidrar til å føre hofteleddet utover (abduksjon) fra kroppen, de ligger litt dypere enn maximus og er ofte vanskelige å aktivisere under trening.
Med denne informasjonen skjønner vi at setemuskulaturen er med i mange bevegelser, som gange, sprint, hopping og hinking. Den er også aktiv når man går tur i fjellet med tung sekk og når man plukker opp ting fra bakken, for eksempel dersom du løfter en tung koffert som en markløft eller plukker opp en blyant som en utfall. Jo sterkere setemuskulatur man har, jo mindre belastning blir det for knær og rygg. Dette fordi arbeidet blir delt på flere muskelgrupper. Dersom setemuskulaturen er inaktiv må rygg, forside og bakside lår ofte ta over arbeidet. Dette kan føre til smerter i korsrygg og knær, samt mye spenning i lårmuskulaturen.
Nå vet vi at setemuskulaturen har en sentral rolle i mange store bevegelser som vi foretar oss hver dag. Så hvorfor blir denne muskelgruppen ofte glemt bort og nedprioritert hos gutter/mannfolk? Jeg tror det handler om det estetiske. Menn trener ofte det som er synlig på stranden, slik som bryst, armer, mage og rygg. Fokuset har ofte vært på utseendet, en person med stort volum på disse musklene har blitt definert som ”godt trent”. Denne trenden er heldigvis i ferd med å snu. Vi ser nå at flere og flere er ute etter en mer atletisk kropp, der fokuset er på funksjon fremfor volum. Dette kommer kanskje av høyere kunnskap og viten om fordelene ved en atletisk kropp. Dette er en flott utvikling da fokus på funksjon kan gi en overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter, noe som gjør deg godt trent fra innsiden og ut.
Andre fordeler ved å trene setemuskulaturen er at man ofte involverer mange store muskelgrupper som quadriceps og hamstrings, altså forside og bakside lår. I slike øvelser blir også styrke og stabilitet i kjernen utfordret. Så man kan si at en styrkeøkt med fokus på underekstremitetene, muskler fra hofta og ned, utfordrer hele kroppen. Så i mine øyne kan mannfolk trene setemuskulaturen slik som kvinner og likevel se maskuline ut.
Nedenfor er et eksempel på hvordan en økt med fokus på setemuskulaturen kan se ut. Økta er delt i tre deler: aktiviseringsøvelser, hovedøvelser og stretching. PS: legg merke til at denne økta er for viderekommende, disse øvelsene krever korrekt teknikk, tilstrekkelig med mobilitet, stabilitet, styrke og koordinasjon. I tillegg gjøres mange av øvelsene med strikk, dette for å effektivisere øvelsen ytterligere ved å tvinge setemuskulaturen til å jobbe under hele øvelsen.
Les også Side2 sin utgave av artikkelen her
DEL1 - AKTIVISERINGSØVELSER
GLUTEBRIDGE MED STRIKK:
6reps, holde oppe på toppen i 6sek på hver rep x 2.
Fest en strikk over og en
strikk under knærne. Plasser hælene i skulderbreddes avstand på stepkassa.
Press knærne utover, spenn så setemuskulaturen slik at hofta løftes opp mot
taket. Søk kontakt med setemuskulaturen på toppen ved å skvise rumpa og presse
knærne utover.
MUSLINGEN:
6 reps per side, holde på oppe i 3 sek på hver rep x 2.
Ligg på siden med en liten knekk i
knærne. Løft så høyre kne og press så høyt opp du kommer uten å bevege på
hofta. Føttene skal være i kontakt hele tiden. Aktiver setemuskulaturen gjennom
hele bevegelsen.
MONSTERWALK:
Gå to lengder, en fremover, en bakover (20m)
Fest strikken under fotsålen og over
vrista. Stå med brede ben, strake knær, strak kropp og gå fremover. Hold samme
avstand mellom føttene mens du går fremover. Tyngdepunktet bør være bak på
hælen.
CRABWALK:
Gå to lengder, en mot venstre, en mot høyre (20m)
Fest en strikk over og en strikk under
knærne. Stå med brede ben, bøy litt i knærne og gå sidelengs uten at knærne
faller inn. Press begge knærne utover hele tiden. Hold ryggen strak, stram
magen og hold knærne bøyd i samme posisjon til enhver tid.
DEL 2 – HOVEDØVELSER
FRONTBØY MED STRIKK:
12 reps x 4 serie.
Fest en strikk over og en
strikk under knærne. Stå med beina litt bredere enn skuldrene og litt utover
rotert. Press knærne ut under hele bevegelsen. Ha en naturlig svai i ryggen
mens du bøyer deg.
STRAKE MARKLØFT MED STRIKK:
12 reps x 4 serier
Fest en strikk over og en
strikk under knærne. Stå med beina i skulderbredde og press knærne ut. Sørg for
en naturlig svai rygg, blikket opp og frem, samt så strake knær som mulig.
Stram setemuskulaturen og reis deg opp. Hold kontroll på ryggen gjennom hele
bevegelsen og sørg for at knær ikke faller inn.
UTFALL MED STANG:
12 reps x 4 serier
La stanga hvile på kragebeina, hold albuene
frem og ha en naturlig svai i ryggen. Fall så frem med den ene foten, pass på
at leggen er loddrett i det du skyver tilbake med rumpa og lår. Hold deg
oppreist i overkroppen gjennom hele bevegelsen.
HIP THRUST MED STRIKK:
12 reps x 4 serier
Fest en strikk over og en
strikk under knærne. Hvil skuldre og nakke på benken mens stangen hviler over
hofta. Stram setemuskulaturen slik at hofta strekkes ut og kommer opp mot
taket. Søk kontakt med setet ved å skvise rumpa samtidig som man presser knærne
ut.
DEL3 – STRETCHING
ILIOPSOAS/QUADRICEPS:
Stretching av hofteleddsbøyer og forside lår – Hold en
oppreist holdning, skyt frem hofta på det kneet som er i bakken. Dersom du
ønsker mer stretch på forside lår så kan du ta tak i tåa og føre hælen nærmere
rumpa.
PIRIFORMIS/GLUTEUS (MINIMUS, MEDIUS OG MAXIMUS):
